膝蓋，我們身上少數只能往一個方向運動的關節。膝關節又是人體最大的承重關節，正常人的膝關節平均可承重３５公斤。 承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。根據專家研究統計，膝蓋負重倍數如下：
       １.躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是０。
       ２.站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是１～２倍。
       ３.上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是３～４倍 。
       ４.跑步時，膝蓋的負重大約是４倍。
       ５.打球時，膝蓋的負重大約是６倍。
       ６.蹲和跪時，膝蓋的負重大約是８倍。
       例如：一個體重50kg的人，每上一個臺階，膝蓋約要承受200kg的重量。(50*4倍)

       人的膝關節質有15年的最好狀態：
       15歲以前：膝關節處于發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。
       15歲~30歲：膝關節處于“完美狀態”，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。
       30歲~40歲：髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節酸痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節緩沖運動帶來的沖擊。但由于髕骨軟骨沒有神經分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預警信號”，在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。
       40歲~50歲：在走遠路之后，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之后會緩解。在膝關節中，半月板的作用是緩沖震動、保持穩定。人體的60%體重都是由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現象的到來提醒人們：該開始保養關節了。
       50歲以上：膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。
中老年人膝痛的原因
       人到中年以后，膝關節的肌腱、韌帶開始發生退行性改變，關節腔的滑液分泌減少，關節骨面長期摩擦形成骨質磨損，關節周圍組織由于炎癥等原因易發生纖維粘連，所以老年人常會感到膝關節發僵，活動時會發出“咔嗒”的彈響聲或摩擦聲，在受涼或過度活動時會誘發疼痛、腫脹、關節腔積液，嚴重的還會使老年人關節畸形，形成殘疾。具體來講，造成中老年人膝痛的原因有以下幾種：
       1、慢性滑膜炎：表現為膝關節出現慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚。
       2、髕骨偏移：活動后膝關節酸痛無力，休息后好轉，半蹲時疼痛。
       3、膝關節內游離體：患者腿打軟或有關節卡住感，髕下有磨擦音。
       4、髕前滑囊炎：曾有外傷史，引起髕前疼痛，查體局部有壓痛。
       5、骨關節?。壕米蚓枚缀笃鹆?、上下樓時，關節疼痛明顯，休息后緩解。
       6、假性痛風：男性患者多，好發于膝關節。發作時腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。X線片表現半月板、關節軟骨面鈣化。
       7、股骨頭壞死：髖關節病變有膝痛癥狀。
       原則上講，凡是出現上述種種情況的膝關節疼痛，都應及時到醫院找骨科?？漆t師確診、治療。最簡單的判別方法就是讓身體告訴你答案。如果你的膝蓋會痛，就代表可能是不健康，最好是讓醫生去檢查一下。

      我們先來看一下膝關節不同部位的疼痛。
      1、膝蓋外側髂脛帶疼。
      2、膝蓋周圍前膝蓋疼，又叫髕股關節疼。
      3、膝蓋上方疼，可能是四頭肌腱炎。
      4、膝蓋骨上方或上脛骨內側疼，可能是滑囊炎。

      膝蓋酸痛的日常保?。?/span>
     １、路不要走太久，當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息。
     ２、不做大運動量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠。
     ３、避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步。
     ４、不做膝關節的半屈位旋轉動作，防止半板損傷。 
      5、 保持理想體重以減輕膝蓋的負擔。
6、 注意膝蓋的保暖，可以穿長褲、護膝來保護膝蓋。
7、 少搬重物，少穿高跟鞋。 
8、 避免外傷及過度勞動。 
9、 鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。
    (1)腳背部分能與鞋子緊密結合，寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度。
    (2)鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點厚度。
    (3)鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平則走路時容易疲倦。
    (4)鞋底上帶有防滑紋。

     緩解膝關節疼痛，指壓穴位的治療口訣：
     急性扭傷尋梁丘，關節積水犢鼻求，
     膝蓋發涼找昆侖；膝痛中渚要常揉，
     再加膽經膝陽關；手三里處病不留，
     跪膝引血下行法；膝病肘治解憂愁。

 膝蓋受傷時，該不該運動?
      在膝蓋已經受傷的情況下，不合理的運動會導致膝蓋的二次損傷，久而久之，膝蓋的半月板會因磨損而失去保護和緩沖的作用，重者可能走路都會不便。
      膝關節屬于鉸鏈關節，只能前后活動，不能左右活動。在膝關節已經受傷的情況下，首先要注意保護，允許的話可以進行簡易的前后運動，促進膝關節的血液循環，但不適宜強烈活動，運動不夠容易造成膝關節的僵硬，過度的運動會加速關節的磨損，但運動仍以關節不感到疼痛為度。

 膝蓋受傷時，該不該運動?
      在膝蓋已經受傷的情況下，不合理的運動會導致膝蓋的二次損傷，久而久之，膝蓋的半月板會因磨損而失去保護和緩沖的作用，重者可能走路都會不便。
      膝關節屬于鉸鏈關節，只能前后活動，不能左右活動。在膝關節已經受傷的情況下，首先要注意保護，允許的話可以進行簡易的前后運動，促進膝關節的血液循環，但不適宜強烈活動，運動不夠容易造成膝關節的僵硬，過度的運動會加速關節的磨損，但運動仍以關節不感到疼痛為度。

幻椅式變體 
      從山式開始，背部靠墻，慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角，保持膝蓋和腳踝垂直于地面，尾骨內收，讓整個背部都貼靠在墻上，鍛煉腿部肌肉的力量，保持一段時間后伸直膝蓋放松。為了鍛煉大腿內側，可以在膝蓋之間夾一塊瑜伽磚。

戰士一式變體  
      面向墻，右腳向前一步，雙手扶墻，左腳跟著地。吸氣伸展脊柱向上，呼氣彎曲右膝，感受左腿后側的伸展。注意雙腿的肌肉要收緊上提，右膝不要超過腳趾。 

單腿站立平衡 
      從山式站立開始，把重心移到右腳上，彎曲左膝向后，放在椅子上，身體不要前傾。收臀部向前，感受左大腿前側的拉伸。注意調整椅子到合適的高度。 

 坐立前屈式 
      從坐立山式開始，彎曲右膝向內，左腿保持伸展并且肌肉收緊，左腳第二腳趾對向膝蓋的位置。吸氣伸展脊柱向上，呼吸上身緩慢前傾，把意識放在腿部肌肉的收緊和腿部后側韌帶的拉伸上。

 束腳式 
      注意背部的伸展，如果背部不能直立就在臀部下方放上瑜伽毯或瑜伽磚。雙腳不要過度拉近身體的方向，把意識放在大腿內側的拉伸上，增強這一部分肌肉的力量。 

側臥 
       從右側臥開始，頭枕在右臂上，雙腿并攏，雙膝彎曲90度。吸氣將左腿的膝蓋緩慢向上抬起，雙腳始終并攏，，直到膝蓋分離一掌寬左右，保持幾個呼吸，在呼氣時緩慢落下。 

仰臥手拉腿 
       仰臥，吸氣是雙手拉動右腿向上，讓右大腿和地面呈90度。再次吸氣時緩慢伸直右腿的膝蓋，感受右大腿后側的拉伸，保持幾個呼吸后下落。

仰臥扭轉拉伸
       仰臥，雙臂伸展向兩側，彎曲左腿并將左腳放在右膝的外側。吸氣時伸展右腿，呼氣時右手拉動左膝向下，感受左側臀部的拉伸。

針對性的肌肉鍛煉的確有幫助，但也只是“幫助”而已。

3．減少對膝蓋的損耗。正經出去玩時對膝蓋損耗有時是沒辦法，但鍛煉時也損耗就太虧了；進行有助于保護膝蓋的鍛煉，有的是培養肌肉力量和對稱，有的是某些伸展運動。

腿步彎曲時，膝蓋內的軟組織密實接觸，潤滑液體不能很好的保護膝。長時間負重登山，造成膝蓋內硬性摩擦，導致軟組織老化。所有長時間膝蓋彎曲的動作都會導致軟組織老化。

①減肥，減輕自重是肥胖者保護膝蓋的首選任務，過重的體重時時刻刻的傷害著膝蓋。

②注意走路和勞動的姿勢，不要扭著身體走路和干活，不要只用某只腳的一側著地。應該盡量避免進行負重時的膝關節屈伸活動。要避免膝關節處發生急性和慢性軟組織損傷，特別是搬抬重東西時更應該小心。從事半蹲位工作或是常彎腰負重站起工作的人員，注意不要持續工作過長。避免長時間下蹲，因為下蹲時膝關節的負重是自身體重的3～6倍，工作時下蹲（如汽車修理工、翻砂工）最好改為低坐位（坐小板凳），長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節固定一種姿勢而用力過大。

走路的技巧

可以發現各個地區的山民走路的時候就好比草上飛，其實可以發現，他們走路時腳底平貼地面滑行，腳抬的不高，膝蓋彎曲不大，依靠的是大腿和身體的前傾，這樣的在重心快速移動的時候，平穩和輕快的行進得以保證，而且震動非常小。

③要穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關節所受的沖擊力，避免膝關節發生磨損。女性應選擇舒適的平底鞋，穿高跟鞋會給膝關節造成更重的負擔。選擇慢跑的，須選擇一雙好的跑步鞋，高強度訓練者2-3個月換一雙，中等強度訓練者半年換一雙鞋。

④每次訓練前須熱身，15分鐘走和拉伸都是很好的熱身方法。練壓腿時，不要猛然把腿抬得過高，防止過度牽拉膝關節。練太極拳時，下蹲的位置不要太低，也不要連續打好幾套，以防膝關節負擔過重發生損傷。

⑤自行車運動很少損傷膝蓋，但競速和山地的會增加損傷。騎自行車時，要調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車，對膝關節都有不良的影響。

⑥膝關節遇到寒冷，血管收縮，血液循環變差，往往使疼痛加重，故在天氣寒冷時應注意保暖，必要時戴上護膝，防止膝關節受涼，特別在夏天，不要貪涼。

⑦松軟的土地、碎石坡、雪地都對膝蓋很友好；避免在水泥地等硬地上跑步，跑步機應調整出一些坡度。腳部著地時應先由腳跟著地，依次由腳底、腳尖著地，讓整個腳平穩地滾過地面，并避免跳躍。有膝關節骨性關節炎的人，盡量少上下樓梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝關節的負荷過大而加重病情。

⑧拐杖、護膝、登山杖及支具等對關節炎也有一定的治療作用。登山杖最好是用兩根，一支帶避振，一支不帶避振。不帶避振的可作為背包的支具。

避振登山杖用來下山時主要的緩沖支撐，下山的沖擊積累很大，腳踝，膝蓋，腰椎，所以我習慣將杖放長，下山時先用杖支撐前面的路，好比四條腿走路，兩個手延長變成兩條腿，關鍵是力量用到位，這樣震動的力可以分擔在手腕和手臂上，減輕了下肢的沖擊，所以帶避振的登山杖又可以減輕手腕和手臂的疲勞。

4．合理負重

負重超過體重1/4，就要從保護膝蓋的角度控制節奏；超過1/3就要好好考慮怎么減少沖擊?？煽紤]使用登山杖及支具。

喜歡背大背包自虐的人，可能在幾天內突破自己精心保養的膝蓋的承受力，落下多年都好不了的病根。

5．合理飲食應多吃含蛋白質、鈣質、膠原蛋白、異黃酮的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、雞蛋、魚蝦、海帶、黑木耳、雞爪、豬蹄、羊腿、牛蹄筋等，這些既能補充蛋白質、鈣質，防止骨質疏松，又能生長軟骨及關節的潤滑液，還能補充雌激素，使骨骼、關節更好地進行鈣質的代謝，減輕關節炎的癥狀。

英國謝菲爾大學的研究人員發現，綠茶中有兩種化合物： EGCG （有譯為“沒食子兒茶素沒食子酸酯”）和 ECG （有譯為“兒茶素沒食子酸酯”），可阻礙破壞軟骨的酵素生成，有助預防骨關節炎。

6．中藥內服法

取丁香60克，木香60克，血竭60克，兒茶60克，熟大黃60克，紅花60克，牡丹皮30克，甘草20克，共研細末，煉蜜為丸，每天早晚各服10克，黃酒送服，本方具有活血祛瘀，行氣止痛之功效。

可選用中成藥小活絡丹口服，每次服3克，每天早晚各1次。具有溫寒散結，活血通絡之功效。

中醫認為，腎主腰膝，膝部的酸軟無力與腎虛關系密切，可選用龜齡集、補腎強身丸、金匱腎氣丸、六味地黃丸等。最好是請教醫生，辯證施治。

7．中藥外治法

取羌活、白芷、當歸、細辛、芫花、白芍、吳茱萸、肉桂各等量，連須赤皮蔥適量。先將前八味藥共研為細末，每次取適量藥末與適量的連須赤皮蔥搗爛混和，用醋炒熱，布包，熱熨患處，每天1次。具有溫經散寒，祛風止痛之功效。

8．運動后對腿部肌肉熱敷。

9．膝蓋內軟組織檢驗方法：

平躺于床上，（如果只有自己就雙腿伸直坐在床上，雙腿一定要伸直，否則沒有感覺），用手的虎口對準膝蓋上延，拤住，保證膝蓋不能前后移動，然后大腿用力，如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內軟組織損傷了，如果疼痛劇烈，就是軟組織老化了 .

10．膝關節一旦出現疼痛，就要積極治療，采取熱敷、理療按摩等簡易療法，便可控制癥狀，如疼痛仍止不住，則應看醫生。

用顫足周身循環床蘇筋活血，具有兩種獨特的功能：

（1）顫足：通過對足下神經高頻短幅的往返抖動，使全身的肌肉群產生篩動，使體內細胞從新排列，加速血液循環，促進新陳代謝。改善腦供血不足。促進微循環及淋巴循環，加速對臟腑的蠕動，對體內和面部多余的脂肪有一定的新陳代謝作用，有助于皮膚的緊縮。

（2）氣血循環：通過氣血循環儀產生高頻底幅螺旋震蕩，有助于打通氣血、排除風寒，活血化瘀、緩解疼痛，消除疲勞、加速血液循環，促進新陳代謝（特別是腹部和腰部的脂肪），有助于恢復肌肉及軟組織的彈性