保暖

冷空氣的刺激會導致腰部血液循環不暢，可能導致肌肉痙攣。長期處于這種狀態會降低腰部肌肉組織的功能。肌肉狀況不佳也會影響關節、關節囊等腰椎結構，所以冬天保暖很重要。

02坐姿要端正。

平時要選擇合適的椅子，保持脊柱正常的生理曲度，避免長時間坐沙發和小板凳，杜絕二郎腿、葛優癱瘓、盤腿等錯誤姿勢。

推薦側臥睡姿。脊柱梳理加盟 

側臥時，下肢肩關節可彎曲90°，保持肘關節彎曲，前臂放在枕頭、臀部、膝關節彎曲，膝關節夾墊。目的是使髖關節和骨盆舒適，使脊柱和頭部盡可能保持直線。

04搬重物時姿勢要正確。

移動重物時，盡量靠近重物，蹲在腿上，減輕重心，保持背部直立，收緊腰部和腹部。移動重物時，膝蓋處于半屈曲狀態，使物體盡可能靠近身體，用下肢的力量抬起中部，減輕背部肌肉的負擔，避免損傷。

久坐久站后拉伸放松。

仰臥拉伸：仰臥，雙臂伸過頭頂，伸直雙腿。將手臂和腿朝相反的方向拉伸，確保腰部貼在地上，保持5秒，然后放松。

雙腿抱膝：仰臥位，雙下肢屈膝屈臀，雙手抱膝，保持5秒，然后放松，重復約10次。脊柱梳理加盟 

俯臥燕式：俯臥位，在腹部墊枕頭，頭、腿和腰椎直線，注意保持正常呼吸，頭和腿越高越好，稍微抬起，以無痛為前提。

脊柱旋轉：仰臥，頭轉向右側，膝蓋同時轉向左側；頭轉向左側，膝蓋轉向右側，兩個動作交替進行。通過這個動作，伸展腰部，放松肌肉太緊。注意緩慢的動作，范圍不需要太大，以沒有不適為前提。

嬰兒式:雙腿跪在墊子上，膝蓋和臀部一樣寬，手臂向前伸展，臀部盡量靠近腳跟，臉靠近地面。這個姿勢比較放松，可以持續30-60秒。

增強腰背肌的力量。

仰臥抬腿:仰臥，全身放松，腳踝墊枕頭，雙腿伸直。做左右交叉抬腿訓練，更高 停留幾秒鐘。

臀橋:仰臥在瑜伽墊上，雙腿彎曲略寬于肩膀，腳跟用力將臀部抬到大腿與身體呈直線。臀部抬起時，上背支撐地面，下落時背部貼地，但臀部懸空。抬起時呼氣，下落吸氣。臀部有收縮擠壓的感覺。

平板支撐:注意從頭到腳保持在直線上，不要向后傾斜頭部、塌陷腰部和弓背，注意腰部和腹部。直到支撐不住。

側板支撐：單手支撐身體，肘部和肩部直線，腹部，腰部繼續緊張，臀部盡可能收緊。

抬腿:身體直立，腳與肩同寬，右膝抬高至腰高，左臂向前擺動，右臂向后擺動，雙腿交替重復。